ヨガの瞑想のやり方、効果は?唱える言葉(マントラ)から呼吸法、ポーズまでわかりやすく伝授!

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今回はヨガの瞑想がいかにリラックス効果があるか。いかに体も心も解きほぐすことができるか。

そして、ヨガと瞑想の関係性からヨガの瞑想のやり方、効果まで話していこうと思います。

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瞑想には多くの種類があります。このサイトでもいわゆるオーソドックスな瞑想からマインドフルネス瞑想、ヴィパッサナー瞑想、サマタ瞑想や超越瞑想、歩行瞑想などあらゆる瞑想法について話してきました。

興味ある人は見ていってくださいね。

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そんな中でもヨガの瞑想法は少し変わっています。まずは、ヨガと瞑想の関係性から話していきますね。

ヨガと瞑想の関係性

 瞑想はヨガの三大要素の一つであり、ヨガではアーサナ(ポーズ)、呼吸法瞑想、この3つを日常生活に取り入れることによって、心身を解きほぐし、ストレスを解消させ、常にいい心地でいることを可能にします。

ヨガの瞑想法と他の瞑想法の違い

ヨガの瞑想法とほかの瞑想法との違いは心身ともに解きほぐすという目的があります。

他の瞑想法はものすごく簡潔に言うと、何も考えない状態を作ることで脳からストレスを軽減させ、それが体のリラックスにつながるという順番ですが、ヨガの瞑想法は少し違います。

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ヨガのポーズや呼吸法を行った後に瞑想を行うため、体も脳も同時にリラックスさせるのです。これによって、内側からも外側からも完全にリラックスさせようという目的があります。

姿勢の改善や健康上の問題が改善しやすいというのもヨガの瞑想の特徴ですね。何よりやってみればわかりますが、思っているよりもストレス発散効果がすごいです。

 ヨガのポーズ

まずは、ヨガのポーズからです。申し訳ないのですが、僕はヨガに関しても瞑想についてしか勉強しておらず、ヨガのポーズについてはまだまだ詳しくありません。

そして、ヨガの瞑想経験もほかの瞑想法と比べると少し浅いです。ということで、ヨガのポーズについてはこちらのサイトで詳しく教えてくれています。気になる方はご覧ください。

ヨガ教室ノア【NOA】ヨガポーズ|肩こり・むくみ・肌荒れ・腰痛・冷え性・ダイエット・ストレス・頭痛などの解消に効果

また、こちらの動画でも基本から非常にわかりやすく教えてくれているので、紹介しておきます。

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ヨガの呼吸法

ヨガのほかの運動との大きな違いは呼吸と動きを連動させていることです。そして、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。

最初のうちはこれがなかなかしんどいです(笑)。動くときは意識していない時は口で呼吸してしまうという人は多いですからね。

動きながら鼻だけで呼吸するのはなかなか難しいものです。そして、ヨガの呼吸一つとっても多くの呼吸法があるので、一つずつ紹介していきますね。

腹式呼吸

腹式呼吸は簡単です。息を吸いながらお腹を膨らませます。吐きながらお腹をへこまします。これによって副交感神経が活発になるため、リラックス効果があります。

動きながらの呼吸はこの呼吸法が推奨されることが多いです。

胸式呼吸

胸式呼吸は肋骨を広げて行う呼吸法です。息を吸うときに肺の上部分の胸が膨らませ、息を吐くときに胸をへこませます。

この呼吸法はポーズをとる準備段階で行われることが多いです。

片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

片鼻呼吸は左右の鼻で交互に息を吸い、吐く呼吸法です。まずは、右手親指で右の鼻を抑えて左鼻で息を吸い、次に薬指で左鼻を抑え、親指を離し、右鼻で息を吐きます。

そして、そのまま右鼻で吸って、今度は親指で右鼻を抑え、薬指を左鼻から離して左鼻から息を吐きます。

これを数回行うことで体のバランスをよくする効果があります。下記画像を参考にしながら行ってみてください。

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ちなみに人間は常にに片鼻呼吸をしています。自分の手を鼻の下に当ててみてください。片方の鼻からしか息が出ていないことがわかるはずです。

僕自身、初めて知ったときはびっくりしました。

ウジャイ呼吸

勝利の呼吸とも呼ばれています。息を吸うときも吐くときもおなかをへこませた状態で行います。口を閉じたまま舌先をまき、 鼻から息を吸います。

このときに喉を狭めて期間を細くするイメージで腹圧をかけます。すると喉の奥でスースーと空気が通る音が聞こえるはずです。

こうすることで器官に暖かい空気が入ることになるのです。すると内臓の働きがよくなっていきます。

カパラバティ呼吸

カパラバティ呼吸は必ず空腹時に行ってください。横隔膜や腹筋を使うので、食後に行うと腹痛になる可能性があります。

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まずはあぐらで目を閉じ、数回普通に呼吸します。その後下腹部に意識を集中させ、腹筋に力を入れて、シュッと力強く短く鼻から息を吐きます。

同時にお腹をへこませます。息を吐きだしたらお腹を緩めて自然に息を吸います。この吸って吐くのを2秒で行い、これを10回繰り返します。

最後に深く呼吸します。これを3セットやります。慣れてきたら同じ時間で回数を増やすのですが、これは指導者がいる状態で行うことをおすすめします。

 シータリー呼吸

 シータリー呼吸では口から吸って鼻から吐きます。息を吸うときは口をストローのを吸うときのように細めて、吐くときは鼻から自然に吐きます。

これは冷たい空気を体に取り入れ、暖かい空気を外に出すので体温を下げる効果があります。眠気覚ましや頭をすっきりさせたいときに有効です。

ヨガの瞑想のやり方

それではヨガの瞑想のやり方を伝授していきます。今回は初心者でも取り組みやすい最もオーソドックスなやり方を紹介していきます。

ヨガの瞑想法のほかの瞑想法との違いはリラクゼーション思考が強いところです。

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なので、呼吸のカウントはやりやすいように短めに区切ります。まぶたを閉じて、3秒間、鼻から息を吸って、3秒息を止めます。

そして、4秒から6秒かけて鼻から息を吐きます。これを5回繰り返します。姿勢は背筋を伸ばしてあぐらをかいて人差し指と親指を結びます。

下記の画像を参考にしてみてください。

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さきほどのの瞑想呼吸法が終わったら姿勢はそのまま、目も閉じたままで、呼吸だけいつも通りの呼吸に戻していきます。つまり、本当に何も考えない状態です。

こちらの方が瞑想状態に入りやすいという人も中にはおられます。これを3分行います。そして、3分経ったら2秒ほど胸の前で合唱のポーズをします。

下記画像を参考にしてください。

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そのあと、合唱のポーズのまま手を上にあげていき、親指を眉間に当てます。下記画像を参考にしてください。

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そして、このポーズのまま「ナマステ」と言いながらお辞儀をします。お辞儀をしたら両手を膝に戻します。ここで瞑想が終了です。

 ポーズ、呼吸法、瞑想の行う順序

 基本的に最初のうちは上達するためにこれらを別々に行います。順番はポーズ(アーサナ)→呼吸法→瞑想の順です。上達してくるとすべてを同時に行うことができるようになります。

ポーズ、呼吸法、瞑想法、どれをとっても多くの種類がありますが、どれをやらなければならないといったことはありません。自分の心がやりたいと思うものを取り入れればいいです。

動画で流れをわかりやすく解説

こちらの動画でヨガ瞑想法の一連の流れをわかりやすく解説してくださっています。参考になると思います。

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もちろんヨガの瞑想法はこれに限ったものではありません。本当に多くの種類の瞑想法があるので、自分に合ったものを見つけてもらえたらと思います。

 まとめ

ヨガを取り入れる最大のメリットはやはり心身体も解きほぐすことができる点です。普通の瞑想法では体を動かすことはほぼありません。

体を動かして体温を上げることが健康にとてもいいので、積極的に取り入れていってほしいと思います。

瞑想オンラインセミナー

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途中やや胡散臭いところもありますが(笑)、効果は本物でした。

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僕自身、このセミナーをきっかけに充実した瞑想ライフを送れるようになったので、気になる方は見ておくことをおすすめします。