読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

マインドフルネスの瞑想、呼吸法を伝授!初心者にもおすすめのやり方!

マインドフルネス瞑想

スポンサーリンク

マインドフルネスの瞑想方法や呼吸法は瞑想初心者にもお勧めできるので、伝授していこうと思います。

そもそもマインドフルネスとは何か、普通の瞑想との違い、具体的なマインドフルネスの瞑想方法、呼吸法、このあたりを伝授していきます。

目次

マインドフルネスとは…

マインドフルネスは心と体の平和に大きな効果をもたらしてくれるもので、心と体のリフレッシュでもあります。

脳、心を空っぽにすることで自分の本当の気持ちへの気付きを生みます。ストレス解消法の一つとして医療やビジネス、教育の現場などでも実践されています。

f:id:muscletrainingmanial:20160720015731j:plain

マインドフルネスにおける幸福への道のりはいわゆる一般的な幸福への道のりとは違います。一般的な幸福に近づく方法は努力、鍛錬、訓練、答えを求めてもがくという方法がよく言われておりますが、マインドフルネスの考え方で言うと、「何もしないこと」なのです。

今この瞬間に起きていることをしっかりと見つめて感じることこそが幸福に近づく方法だとされています。これがマインドフルネス瞑想の考え方です。

マ インドフルネス瞑想の特徴、一般的な瞑想との違い

マインドフルネス瞑想にはいわゆる一般的な瞑想との違いがあります。これこそがマインドフルネス瞑想の特徴なのですが、五感に集中することなのです。

先ほどのマインドフルネス的な幸福への道のりは何もしないことといいましたが、これはすなわち、心を開いて今起きていることに向き合い、発見したことから何かを学ぶことなのです。そのために五感に集中するのです。

f:id:muscletrainingmanial:20160729001502j:plain

 周りのその他の雑念には振り回されずに、自分の五感(視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚)に集中するのです。こうすることで本物の幸福感に気付けるようになるという考え方なのです。

そして、五感に集中することで第六感に気付くことができるようになるという能力開発にもマインドフルネス瞑想は効果があります。

データに基づいたマインドフルネス瞑想の効果、メリット

2012年の瞑想8週間プログラム(31の高度な瞑想プログラム)の調査と2013年の参加者1万2千人の209の瞑想プログラムでの調査、研究でマインドフルな人ほど幸福を感じやすく、マインドフルネス瞑想が幸福感をはぐくむのに役立っているという結果が出ています。順番に説明していきます。

f:id:muscletrainingmanial:20160729003730j:plain

健康

 2012年の調査では8週間瞑想プログラムが実施され、瞑想は不安、うつ、ストレス、疲労感の軽減に効果があるだけでなく、人としての成長にも効果があるという結果が出ました。

人としての成長とは、人生の危機をしっかり受け止め対処する力のことです。また、身体的な健康にも役立つことがわかっています。

ストレス

 瞑想者は瞑想をしていない人に比べて、ストレスを感じにくく、ストレスホルモンであるコルチゾールの数値も低いという調査結果も出ています。

うつ

瞑想を基本とした8週間の認知能力セラピーでは参加したうつ病患者の再発率は平均値を44%も下回りました。

痛み

 1日20分の瞑想を3日以上続けた人に熱の刺激を与えると瞑想を始める前に受けた熱刺激と比べて感じる痛みは40%減少し、不快感は57%減少したのです。

f:id:muscletrainingmanial:20161022140406j:plain

また、脳の中の痛みに関係する体性感覚皮質の活動は鈍り、認知能力や感情のコントロールに関わる部分は活発になることもわかっています。瞑想は痛みの軽減にも効果があるのです。

免疫機能

調査対象者が8週間瞑想プログラムへの参加者、8週間の運動プログラムへの参加者、どちらにも参加しなかった人たちの3グループに分けた風邪、インフルエンザ流行シーズンのモニタリングでは、瞑想グループは運動グループと比べて体調の悪かった日数は半分、症状も軽い傾向にあり、瞑想も運動もしなかったグループの結果が最も悪かったのです。

別の調査では瞑想は病気の治癒力を上げ、がんや心臓病、糖尿病を含む様々な病気への抵抗力を持つとの結果も出ています。

 認知能力

瞑想は集中力、記憶力の向上にも効果があり、瞑想者はより理性的な決断を下す傾向にあるという調査もあります。

行為規制 

瞑想は食事、たばこ、アルコールへの依存を抑制し、衝動や感情をコントロールします。瞑想者は睡眠の質もよく、より社交的であるというデータもあります。

人間関係

マインドフルな人は他人とうまくかかわってくことができ、他人に共感し、関係を深めるだけでなく、人とより深くつながり、充実した関係を築きやすいというデータもあります。

その他

その他の調査結果では、瞑想は怒り、くよくよする、体の不調などを減退させ、内面お充実感を呼び起こします。

マインドフルな人ほど良心的で自立しており、優秀で活動家で前向きな傾向があります。神経質、うわの空、攻撃的、身構えた感じの人は少ないです。

マインドフルネス瞑想法と呼吸法

それでは実際のマインドフルネス瞑想法と呼吸法を伝授していきます。これはものすごく価値のある情報なので、しっかりメモして続けてほしいと思います。

用意するものは椅子とコップ一杯の水だけです。

f:id:muscletrainingmanial:20160729011142j:plain

呼吸法

 まず、呼吸法は一般的な瞑想と同じでかまいません。最も簡単で基本的な瞑想方法と呼吸法は下記の記事で伝授しているので、知らない方は見ていってください。

raise-a-fortune.hatenablog.com

触覚

 背筋を伸ばして椅子に座ります。両手は膝の上に置き、目を閉じます。ここで全身の触覚に神経を集中させます。

足の裏が床にくっついている感覚、椅子に座っているお尻の感覚、空気が顔に当たっている感覚、体の中はどうでしょうか。痛み、かゆみ、ドキドキ感、あるものすべてを受け入れてください。

 聴覚

今度は音だけに集中します。無理に音を探す必要はありません。音の方から自然とやってきます。音の大小、遠近感、長短を感じます。エアコンの音、呼吸の音、空気の音、すべてを受け入れます。

視覚

次は目を開けます。周囲をモノとしてみるのではなく、色、影、形、線としてとらえてみましょう。一つ一つをじっと観察するのではなく、視線をあちこちに泳がせましょう。途中で気が散っても構いません。また元に戻って見えるものを認識していきます。

嗅覚

再び目を閉じて今度は嗅覚に集中します。いい匂い、よくない匂い、まじりあっているのか、無臭なのか、匂いを嗅げることを素晴らしいことだと実感しながら行いましょう。

味覚

今度は水を一口飲みます。水が下に触れた時の感覚を意識しましょう。どんな味がしますか?爽快なのか、ぬるいのか、冷たいのか、言葉は探さなくていいので、味そのものの感覚を味わいましょう。

次に口の中で水を転がし、唾液を混ざり合って味が変わっていくのを感じましょう。そして、飲み込むときには味が消えていくことを感じてください。後味はあるか、余韻はどんな感じか。

巷で流行っているマインドフルネス瞑想

今上記で話したのがいわゆる伝統的なマインドフルネス瞑想です。巷で流行っているマインドフルネス瞑想やネットで言われているマインドフルネス瞑想の多くがただの瞑想です。

姿勢を正して呼吸をゆっくりにして心を無にする。これはこれで素晴らしいのですが、本来のマインドフルネス瞑想ではありません。

本来のマインドフルネス瞑想とは五感の感覚に重きを置くものです。なので、1日に2回瞑想をするのであれば、朝はサマタ瞑想、夜はマインドフルネス瞑想。

というように使い分けるのもいいとされています。マインドフルネス瞑想は五感に重きを置くという少し特殊な瞑想なので、能力開発には非常にいいのです。

なので、今までやっていなかった人は取り入れてみることをおすすめします。

 グーグルのマインドフルネス革命

最後におすすめ書籍を紹介しておきます。これは比較的最近出版された本で、なかなか面白かったですね。グーグルの大成功の要因はマインドフルネス瞑想にあったのかもしれません。初心者でもすいすい内容が入ってくる本で、CDもついています。

実践意識の強い本なので、これからマインドフルネス瞑想を本格的に始めていきたいという人にとってはぴったりの本です。マインドフルネス瞑想を実践し、幸福感を味わえる人が一人でも増えればと思います。